Последовательность асан:

 Существуют разные типы построения тренировочных последовательностей йоги, но для начинающих, на мой взгляд, наиболее гармоничной является последовательность, где асаны идут в так называемом «нисходящем» потоке, следующим образом: стоячие, сидячие, лежачие, перевернутые и  шавасана.

 По классике,  протяженность шавасаны должна быть около 1/3 от общей практики. То есть, это значит, что прозанимавшись 1.5 часа асанами, затем нужно 30 минут провести в шавасане. Но при оограниченности свободного времени для практики выкроить 30 минут для шавасаны чаще всего не представляется возможным. Также для неподготовленного сознания, не умеющего расслабляться, 30 минут шавасаны - это просто очень сложно.  Поэтому можно  разбить практику на циклы асан определенного типа, и после каждого такого цикла  делать небольшую шавасану или медитацию. Такой тип практики сможет компенсировать отсутствие возможности долгой шавасаны в конце практики и будет, своего рода, постепенной подготовкой сознания к более продолжительной практике самонаблюдения и медитации.

 Типы асан:

 Для начинающих будет достаточна такая классификация асан:

 1. Асаны  силовые – асаны гибкостные – асаны балансовые.

 Силовые асаны – это те, которые способствуют накоплению внутренней силы, энергии, а также укреплению мышц тела. Такими асанами могут быть даже самые простейшие вирабхадрасана (воин) или триконасана (треугольник), или другие стоячие асаны  при достаточно долгом времени их выполнения. 

 Гибкостные асаны – все асаны, способствующие развитию гибкости в позвоночнике и суставах, в т.ч. скручивающие.

 Балансовые асаны – все асаны, способствующие развитию баланса, равновесия.

 2. Асаны статические - асаны динамические.

 Статические – это асаны, которые удерживаются достаточно долгое время.

 Если учитывать то, что чем дольше время пребывания в асане, тем она полезнее и мощнее по своему влиянию, то фактически, возможен вариант практики, состоящий из небольшого количества асан, которые удерживаются достаточно долгое время.

 Так как долгое удержание формы асаны может быть достаточно сложным и для сознания в том числе (скучно, неудобно и т.д. и т.п. ) – то такая практика также способствует увеличению силы воли и тренирует самодисциплину. Также такая практика помогает научиться самонаблюдению за своими мыслями и внутренними ощущениями.

 Динамические – это асаны, которые иногда называют крийи. Например, «кошка» (сгибание-разгибание спины), или «дельфин» (динамическое укрепление рук). В принципе, любая статическая асана может быть динамической при многократном ее повторении (например, бадхаконасана "бабочка" ). Динамические асаны полезны при проработке «задревеневших», жестких мышц тела. Вообще очень полезно комбинировать статические и динамические асаны.

 3. Асаны, прорабатывающие различные части тела.

 Сюда относятся асаны на спину (поясница, грудной и шейный отдел позвоночника), ноги (голеностопы, колени, бедра), руки (кисти, локти, плечи).

  Таким образом, гармоничная практика должна проходить в определенной последовательности и включать в себя все вышеуказанные типы асан.

 Но здесь также встает вопрос ограниченности во времени при проведении занятия. Поэтому можно разбить практику на несколько частей.

 Во-первых, ее можно разбить  по структуре последовательности асан. Например, в один день мы используем следующую последовательность асан: стоячие, сидячие, перевернутые и шавасана. А в другой день – стоячие, лежачие, перевернутые и шавасана. Здесь возможны любые варианты, исходя из Ваших временных возможностей.

 Во – вторых, практику можно сделать либо полностью сбалансированной – т.е. включить в нее все возможные типы вышеуказанных асан. Но тогда она, скорее всего, займет очень много времени. Либо можно сделать в один день – практику на проработку позвоночника, в другой на ноги, в третий – на руки, затем на балансы и т.д. Либо один день – позвоночник/балансы, в другой день – руки/ноги. Здесь также варианты практики не ограничены ничем, кроме Вашей собственной фантазии и наличия свободного времени.

 Надо также учитывать, то что существуют комбинированные асаны – т.е. такие асаны, которые одновременно прорабатывают, например, позвоночник и ноги, или позвоночник и руки.

 Все это касалось общих вопросов практики.

Построение личного комплекса:

 При построении личного комплекса для занятий обязательно надо учитывать собственные особенности тела. Если тело жесткое, зажатое, не гибкое, то конечно, надо отдавать предпочтение гибкостным асанам. Если же тело наоборот, очень гибкое, то нужно укреплять мышцы спины и мышцы, держащие другие суставы тела, поэтому нужно уделять больше внимания силовым асанам. Фактически личная практика очень напряженного и очень гибкого человека – это две диаметрально противоположные практики. Потому что первому надо учиться расслабляться, а второму наоборот, нужна внутренняя сила и самодисциплина.

 И конечно, перед началом практики (до асан), нужно помнить о необходимости разминки – это может быть либо какой-нибудь динамический комплекс, такой, как сурья или чандра намаскар, либо что-то другое. Или это может быть суставная гимнастика – сукшма вьяяма.